Telefon Bağımlılığınından Kurtulmak - 2. Hafta
En çok vakit geçirdiğin uygulamalar, bu bülteni okumanı istemiyor!
Merhaba meraklı insan,
Nasılsın? Bu haftan nasıl geçti?
"En çok vakit geçirdiğin 5 uygulamanın ortalamasısın!" Jim Rohn'un sözünü böyle değiştirebiliriz. Telefonunda vakit geçirdiğin uygulamalar senin kim olduğunu belirliyor. Buna izin vermeye devam etmek istemiyorsan, gel ekran bağımlılığımızı birlikte azaltalım.
Ben ekran süremi kontrol altına aldığımı düşünürken cuma günü bir anda yeniden 6 saate çıktı. Böyle anlar olabiliyor. Bu hafta biraz daha bu konuda sonuç alacak yöntemleri sistemimize ekleyeceğiz.
Bu arada etkili ve bedenimize, zihnimize ve ruhumuza iyi gelecek bir sabah rutini oluşturmak için bir WhatsApp topluluğu oluşturuyorum. Uzun süredir sabahları verimli olmasından çok bana iyi gelecek şekilde planlıyorum. Sabah Kulübü’ne 20 Eylül’de başlıyoruz. Günde 10 lira vererek benimle beraber etkili bir sabah rutine kavuşmak istersen Shopier linkine (yani buraya) veya fotoğrafa tıklayarak kayıt olabilirsin.
meraklı soru
“Travmanın tedavisi ‘Bu neden benim başıma geldi’ ya da ‘Bunu hak edecek ne yaptım’ demek ile ilgili değildir. Bu: ‘Artık bu yaşandığına göre, hayatta başarılı olmamı sağlayacak seçimleri nasıl yapabilirim.’ demek ile ilgilidir.” Dr. Nicole Lepera.
Yaşandığına ve olan olduğuna göre şu an ne yapabilirsin? Bence oldukça güçlü bir soru. Sorarken kendini güçlü hissettiğin ve hayatının sorumluluğunu ellerine aldığını hatırlatan harekete geçirici bir soru.
Telefonu Cazibe Merkezinden, Bir Araç Haline Dönüştür
Telefonun baştan çıkarıcı şeylerle dolu ve bunları tasarlamak için dünyanın en zeki beyinleri çalışıyor. Geçen hafta küçük bir adımla başladık. Hızla girmek ve sert önlemleri hemen almak pek etkili olmuyor. Bunun için sistemi yavaş yavaş örüyoruz. Bu hafta nasıl geçti? Ekran süren ne kadar düştü? Bu konuya dikkat etmek ve üzerine çalışmak sana nasıl hissettirdi?
Bu hafta anında sonuç verecek bir şeyler yapalım mı? Telefon kullanımını azaltırken sürekli zihnimizde “Son bir şeye bakacağım” derken o sonun gelmediğini fark ettin mi? Ben cuma günü bunu fark ettiğimde eski alışkanlığım devreye girmiş sadece mesajlara bakacağım derken bir anda 45 dakikayı koltukta telefon ekranında geçirmişim.
Bu nedenle bu hafta işleri biraz daha sıkı tutalım. Kurduğumuz sistemi güçlendirerek telefon ve fiziksel çevremizdeki kontrolü elimize alacağımız adımlar atalım.
Geçen haftanın özeti: Geçen hafta bir arkadaşımızı bizimle olması için davet ettik, ben sizleri davet ettim :) Ekran süremizi hesapladık, fiziksel bir alarm saati aldık, hedeflerimizi belirledik, hız tümsekleri ekledik ve telefondan kısa ayrılıklar gerçekleştirdik. Müthiş! Tebrikler!!
Kendimize soracağımız sorular
Telefon alışkanlığına dair neler fark ettin? Bu sorunun yanıtı, telefonunun zamanını en çok ne zaman ve nerede çaldığını belirlemene yardımcı olabilir. En çok ne zaman eline alıyorsun, hangi uygulamalarda vakit su gibi akıp geçiyor. Bu soruların yanıtlarını not ettiğinden emin ol, böylece ne zaman ekstra dikkatli olman gerektiğini bilebilirsin.
Kendini sürekli olarak telefonuna uzanırken bulduğun belirli durumlar var mı? Örneğin, toplu taşımada, bir toplantıda, kahve demlerken, evde koltuğa oturduğunda, dizi izlerken ya da yatmadan hemen önce?
Telefonunu kontrol etmek nasıl hissettiriyor? Telefonun kontrol etme isteğini tetikleyen duygusal durumlar (yalnızlık, can sıkıntısı, kaygı) var mı? O an hangi duygular öne çıkıyor?
Bir kaç uygulama silelim mi? Cem Özkök modunu açalım, köpürterek bir dip köşe temizliğine girişelim.
Telefonunu bir araç haline getirme vakti. Cem Özkök modunu açtıysak, gözümüzden hiç bir cezbedici uygulama kurtulamaz! Neden bizi cezbeden ve kontrol edemediğimiz uygulamaları silmeliyiz? Çünkü şöyle düşünün; sigarayı bırakmaya çalışıyorsanız, cebinde bir paket sigara taşımak çok kötü bir fikir olurdu. Elin uzandığında son bir derken son olmazdı…
Uygulamaların cezbedici yapan kısmı içerisine girdiğimizde kendimizi unutmamız ve felaket kaydırması (doomscrolling) yaparken hayatta her şeyden kopmamız. Bunun olmasını istemiyoruz. Dolayısı ile bizi içine çekecek uygulamalardan uzak durmamız gerekiyor.
Bu yüzden bugün, telefonun ana ekranınıda yalnızca araçlar (haritalar, bankacılık uygulamanız) içerecek şekilde yeniden tasarlamak için birkaç dakika ayır.
Geçtiğimiz sene kız arkadaşımın telefonunu bir şey bakmak için alıp 50 e yakın uygulamayı silmiştim. Sildiğim uygulamaları fark etmesi 3-4 gününü aldı. Ancak kullanmadığı o uygulamalar, sürekli bildirimler gönderiyor, hemen girmesini cezbedecek şekilde ilgisini istiyordu ve girdiğinde aramızdan kopuyordu. Tabii ki sonra pek çoğunu geri indirdi ve bana kızdı.
Eğer silmek istemiyorsan, hemen erişebileceğin yerde olmasın. Ana ekrandan kaldırmak ve uygulamaya girmek için ismini aratmak zorunda olmak da işe yarayabilir. Hatta uygulamanın hep durduğu ve senin otomatik oraya gidip açtığın yerinden değiştirmek, başka sayfaya almak da küçük bir hız tümseği yaratabilir.
Bir de en çok vaktini geçirdiğin uygulamaları belirle. Bunları bu hafta hemen olmasa da yavaş yavaş telefonundan sil. Ben içerik üretiyorum, dolayısı ile Instagram ve TikTok’u silmek istemiyorum ancak X’e güle güle diyorum. Instagram içinse hız tümsekleri koyuyorum.
Zihniniz, en sorunlu uygulamaları kesinlikle silemeyeceğin konusunda bazı güçlü argümanlar üretebilir. Yukarıdaki cümlede benim yaptığım gibi. Arkadaşlarınla iletişimini böyle sürdürebiliyorsun! Ya biri bana mesaj atarsa?
Haklı olabilirsin, ancak önce dene. Her zaman yeniden yükleyebilirsin (veya bir tarayıcıdan kontrol edebilirsin) - ve aslında ne kadar az özlediğini şaşırabilirsin. Bu nedenle bu Instagram ve TikTok’u da siliyorum. İçerik paylaşmak istediğimde indirebilirim ve kendime gün içerisinde mesajlar ve etkileşim için yarım saat verebilirim.
Bildirimlerin hayatını yönetmesine izin verme
Bildirimlere "kesintiler" diyebiliriz çünkü aslında tam olarak bunlar: yaptığın şeyi kesintiye uğratan ve dikkatini başka bir yere odaklamanı talep eden uyarılar ve bu kesintiler yeniden odaklanman için 30 dakikaya ihtiyaç duymana neden oluyor.
Aslında ne için kesintiye uğramak istediğini kendini sor - ve sonra telefon ayarlarınızda diğer her şeyin bildirimlerini kapatın. İstediğinde girip bakabilirsin, önemli olan zaten SEN İSTEDİĞİN ZAMAN GİRİP BAKABİLMEN. UYGULAMANIN SENİ KANDIRIP GİRMENİ İSTEDİĞİ ZAMAN DEĞİL!
Telefon ile aranda fiziksel bir mesafe oluştur
Telefonun yanınızda değilse telefonunu kontrol edemezsin. Bu nedenle lütfen evinde veya ofisinde birkaç alanı "telefon yasak bölge" olarak belirle. Örneğin yemek masandan ve yatak odandan başlayabilirsin.
Ayrıca, çalar saatini kullanıyor musunuz? Harika. Şimdi, geceleri telefonunu yatak odandan çıkararak işleri bir adım öteye taşıyalım. Eğer odamdan çıkaramam dersen, elinle hızla erişemeyeceğin bir uzaklıkta olmasını sağlayabilirsin. İdeal olarak, telefonun yerini okumak istediğin kitap gibi iyi gelecek şeylerle doldurabilirsin. Uyku kaliten artacak.
Sırada ne var: Gelecek hafta, dikkat "kasını" güçlendirmek için egzersizler yaparak odaklanma yeteneğini geri kazanmak üzerine çalışacağız.
Daha az kaydırdığımız ve daha fazla yaşadığımız bir hafta olsun!
Eğer bu challenge’ın yararlı olduğunu düşünüyorsan arkadaşlarınla paylaş!
Geçen hafta özetim:
Pazartesi: Oldukça keyifli ve dikkatli geçirdiğim bir gün oldu. 3 saate kadar ekran süresini düşürdüm. Bunu görmek harika geldi!
Salı: Pazartesi gününün etkisi ile daha dikkatli olmak için motiveydim. Özellikle bildirimleri kapattığım için girmedikçe beni cezbedecek bir şeyleri görmüyorum.
Çarşamba: Tam ne oldu bilmiyorum ama bir anda telefon kullanma sürem 7 saati buldu. Her şey yolunda giderken ilk iki gün harika bir şekilde ekran sürem azalırken bir anda kendimi yalnız hissettiğim bir an ve hoop ekran sürem uçtu.
Perşembe: Dünün etkisi ile kendima kızdığım, daha çok suçladığım bir döngü ile ekran süremi azalttım ama yine de oldukça utandım.
Cuma: Perşembe gününün utanç ve suçluluk sarmalı beni rahatlatmak için boş videolar izlemeye yönlendirdi. Yeniden merhaba 7 saat…
Cumartesi: Suçluluk ve utancı fark edip üzerine meditasyon ile çalıştım. Bu beni rahatlattı. Özellikle bülteni yeniden yazacağım için kendimi motive ederek ekran süremi azalttım.
Pazar: Bugün suçluluk ve utancın yerini heyecana ve bu tür düşüşlerin normal olduğunu bildiğimi kendime hatırlatarak keyifle telefonda az vakit geçirdiğim bir gün yaratma halinde olacağım.
Senin haftan nasıldı?
🎙Engin Tezcan ile Marka Olmak ya da Olamamak
"Birisi bir ateş yakıp hikaye anlatıyorsa birileri dinliyor. 5 kişi, 10 kişi ya da milyarca insan. Ne kadar inandırıcı olursa o kadar kişi dinliyor, inanıyor."
Marka konumlandırma üzerine Engin Tezcan ile yaptığımız podcast bölümü yayında.
Bölümden bazı öne çıkan kesitler:
🎙"Marka olmak için 1.5 sene logo seçmeye çalışanlar var. Logo yapıyorlar sonra 1 sene de slogan yapmak için çalışıyorlar ve markalama yapıyoruz diyorlar. Ancak markalamanın bununla alakası yok."
🎙"En önemli şey bir şey yaptığında uzun süre boyunca aynı standartta yapmaya devam edebilir misin? Bireysel marka olmanın zorluğu bu standartı ve sürekliliği sağlayabilmekte.
devamı ve tabii ki çok daha fazlası merak listesi podcast'inde sizi bekliyor. Bölümü Spotify, Apple Podcast ve Poddy uygulamalarından dinleyebilirsiniz.
📕 Ne Okuyorum?
Bu hafta Huzursuz Beyin bülteninin yaratıcı Emre Özarslan’ın kitabı “Neden Böyleyim? Nasıl Değişebilirim”i okuyorum. Kitabı okurken pek çok benzer kaynaktan faydalandığımızı ve bunları bağlama şeklindeki yakınlığı gördükçe şaşırıyorum. Emre, okuduklarını kendisini anlama yolculuğunda uygulamlara dökerek müthiş bir rehber hazırlamış. Bence kendini anlamak isteyen herkesin okuması, üzerine notlar alıp bir araya gelip tartışması gereken ilham verici bir kitap.
🎧 Ne Dinliyorum?
Geri Dönüyoruz podcast’inde Töre Sivrioğlu ve Mahir Ünal Eriş, “Hangi İsa?” bölümünde İsa peygamber hakkında bildiklerimizi ve hangilerinin güvenilir hangi bilgilerin gerçeği yansıtmadığını anlatıyorlar.
Yol Arkadaşım podcast’inde Hande Aydın, “BRAT Trendi ve Felsefesi” ni anlatıyor. BRAT’i bilmeyenleri hemen bu bölüme alalım.
Instant Genius podcast’inde “What is toxic positivity, and how can you avoid it?” Toksik pozitiflik nedir ve bundan nasıl kaçanabilirsin? üzerine ufuk açıcı bir bölüm var.
Meraklı düşünceler
"İmkansız olan tek yolculuk, hiç başlamadığın yolculuktur." Tony Robbins
Hangi yolculuğa, maceraya atılmaktan kaçıyorsun? İmkansız olan o yolculuğu arzulamak yerine bugün o maceraya başlamak için ne yapabilirsin?
Merakla,
Çağrı