Telefon Bağımlılığınından Kurtulmak - 3. Hafta
Odağını geri kazanmak için yapabileceğin basit 3 yöntem önerim var.
Merhaba meraklı insan,
Nasılsın? Bu haftan nasıl geçti? Geçen hafta uygulamaları sildik, bazılarının yerini değiştirdik ve biraz telefondan uzak vakitler geçirdik. Bu hafta ise günümüzü ve haftamızı yeniden planlayacağız ve ekrana bakmak yerine odağımızı vereceğimiz alternatifleri keşfedeceğiz.
Bu arada bir duyurum var:
Tükenmişlik Sendromunu Bi’ Anlasam Canlı Podcast’ine gelsene
Son dönemde pek çok kişide sıkışmışlık, bitkinlik, işe gitmemek için bahaneler üretme hali, hayatın anlamsızlığı, tahammülsüzlük, arkadaşlarla ve hatta sevgiliyle bil vakit geçirmekten kaçınma gibi davranışlar gözlemliyorum. Bunlar tükenmişlik sendromunun belirtileri olabilir. Bu konuyu klinik psikolog Fundem Ece ile derinlemesine konuşacağız.
24 Eylül Salı akşamı Bart Bomonti’de bir araya geliyoruz. Etkinlik ücretsiz. Bart’ı arayarak rezervasyon yaptırmayı unutmayın!
meraklı soru
“Neye hayır diyerek daha önemli şeylere evet diyebilirim?”
Pek çok şeye evet derken kendimize hayır diyoruz. Bu klişenin farkındayız. Yine de hayır demek çok zor. Pratik gerektiriyor. Kendimizi iyi gelecek bizi heyecanlandıran şeyler için vakit yaratmak için hayır deme pratikleri önemli. Bu hafta nelere hayır diyeceksin?
Hayatın Odaklandığın Şeydir
Bu hafta, telefonlarımızdan biraz uzaklaşıp, dikkat "kaslarımızı" yeniden güçlendirmemize yardımcı olabilecek ve odaklanma yeteneğimizi yeniden kazanabileceğimiz stratejiler deneyeceğiz.
Geçtiğimiz hafta, yeni alışkanlıklarımızı desteklemek için telefonlarımızda ve fiziksel ortamlarımızda değişiklikler yapmaya odaklandık. Telefonlarımızı uyku alanlarımızın dışında şarj etmek, evlerimizde "telefon yasak bölgeleri" oluşturmak ve sorunlu uygulamaları silmek de dahildi. Bu arada, bu uygulamalardan herhangi biri telefonuna geri döndü mü? Eğer öyleyse, sorun değil. Şimdi tekrardan silme şansın var. Peki bu hafta neler yapacağız?
1- Bir 'telefon molası' programı oluştur
İlk başta telefonun olmadan bir saat bile geçirmeyi hayal etmek zor olabilir. Ancak bunu ne kadar çok yaparsan, o kadar kolaylaşır ve yakında telefonsuz zamanının tadını çıkarabilirsin. Bunu nasıl yapacağına dair öneriler:
Yürüyüşe çıkarken veya öğle yemeği yerken telefonunu yanına alma. Elin ne kadar çok olmayan telefonuna gitmeye çalışacak şaşıracaksın.
Geceleri, telefonun için kendi saatinizden en az bir saat önce bir "yatma saati" belirleyin ve ertesi gün kahvaltını bitirene kadar tekrar kontrol etmemenin nasıl bir şey olduğunu görün.
İşe giderken, taksideyken veya toplu taşımada telefonunu bakmak yerine pencereden dışarı bak. İnsanları izle. Tabii ki onları rahatsız edecek şekilde bakma lütfen. Uzun süre telefona gömülen kafamızı kaldırıp insanlara bakarken farkında olmadan rahatsız edebiliriz. Daha önce gördüğün ama dikkatini vermediğin neler fark edeceksin?
Sırada beklerken telefonunu cebinde tut. Birisiyle sohbet başlatırsan, konuşursan bonus puan kazanırsın. Çevreyi izlerken o bekleme anında anda kalma pratiği yapacaksın. Zaman algın farklılaşacak.
2- Dijital Oruç Deneyin
Geldik en zor maddeye. Bültende yer alan ve beni en çok korkutan uygulama. Şaka şaka daha en zoruna gelmedik :)) Cuma gecesi, gün batımında telefonun kaldır ve cumartesi gün batımına kadar -ya da en azından öğle yemeğine kadar- kontrol etmemenin nasıl bir his olduğunu gör.
Bu fikre karşı ne kadar direnç hissedersen, o kadar değerli olma olasılığı var. Aslında, birçok kişi bana telefonlarından 24 saat uzak durmanın tüm ayrılık boyunca en sevdikleri şey olduğunu söyleyecek. Bu konuda iddialıyım! Biliyorum telefondan uzak kalmak çok zor. İşler, arkadaşlar, buluşma zamanları, trafik vs. Yine de bunlara rağmen deneyip başarmak iyi gelen şey. Merak etmeyin bir şey kaybetmeyecek aksine kazanacaksınız.
3- Dikkat Süreni Geliştirecek 3 Yöntem
Eskisi gibi konsantre olamadığını düşünüyorsanız, muhtemelen haklısın: Telefonlarımız ve uygulamalarımız, dikkatimizi aynı anda birden fazla yöne çekerek, esasen daha dikkatsiz olmamız için bizi eğitiyor. Bu konuda en iyi kişilerle çalıştıkları için de oldukça başarılılar.
Odaklanma yeteneğini yeniden kazanmak istiyorsan, pratik yapman gerekir. Bunun için şu 3 yöntemi deneyebilirsin:
1. Meditasyon
Dikkat temelli meditasyon, dikkatini şimdiki ana odaklama ve beyninin sunduğu her düşünce, fikir, anı veya düşünceye kapılmama yeteneğini güçlendirmene yardımcı olabilecek modernleştirilmiş bir Budist meditasyon biçimi.
Ücretsiz uygulamalardan faydalanarak başlayabilirsin. Ya da benim sıklıkla kullandığım Deniz Orbay’ın Youtube videosu (telefondan değil bilgisayardan ya da tv uygulamasınadn açıyorum genelde) Ve tabii ki bu konuda özelleşmiş Meditopia, Happier veya Headspace gibi uygulamaları kullanabiliriz. Çünkü sağlıklı alışkanlıkları desteklemek için teknolojiyi kullanmak sorun değil!
2. Okuma
Birçok açıdan, kitap okumak, tamamen tek bir şeye odaklanmanı ve dikkat dağıtıcı şeyleri görmezden gelmeni gerektirmesi anlamında meditasyona benzer. Odaklanma yeteneğini yeniden inşa etmenin kolay ve şaşırtıcı derecede etkili bir yolu, her gün kesintisiz 20-30 dakikayı okumaya ayırmaktır.
İlgini çeken bir şey bulup onu başucu masana koymanı ve hatta elinin hemen ulaşabileceği yerde telefonun yerine kitabı tutmanı öneririm. Daha sonra, yatmadan önce düşüncesizce kaydırmak yerine, bu zamanı okumak için kullanabilirsin. (Bu egzersizin amaçları doğrultusunda, dikkatin dağılma olasılığını en aza indirmek için bir e-kitap yerine gerçek bir fiziksel kitap okumanızı öneririm.)
3. Bir seferde tek bir şey yapmak
Bu, basit ama çok etkili bir başka teknik. Çoklu görev yapmak yerine (örneğin, araba kullanırken mesaj yazmak, köpeğini gezdirirken iş görüşmesinde olmak veya sırada beklerken e-postanı kontrol etmek gibi), aynı anda tek bir şeye odaklanmaya çalış.
Çamaşırları katlıyorsan, sadece çamaşırları katlayın. Bulaşıkları yıkıyorsan, sadece bulaşıkları yıkayın. Dikkatin ne sıklıkla geleceğe veya geçmişe kaydığını fark etmeye çalış ve bu olduğunda (ki olacaktır, zor bir iştir!) onu nazikçe şimdiye geri davet et.
Bu egzersizleri yapmak nasıl etkiler ki?
Tüm bu egzersizler aldatıcı derecede basit - kavramsal olarak kavramak kolaydır, ancak özellikle dikkatiniz yıllardır zayıflamışsa, şaşırtıcı derecede zor olabilir.
Ancak devam edersen ve kendine karşı nazik olursan, dikkat sürenin ne kadar çabuk geri geldiğine şaşırabilirsin.
Sırada ne var?
Gelecek hafta ödevlerin son haftası: Şimdiye kadar yaptıklarına ve başardıklarına bir göz atıp ve ileride devam ettirmek istediğin alışkanlıkları belirleyeceğiz.
Ayrıca günlük neşe ve keyif deneyiminizi artırmak için tasarlanmış yeni bir yöntemle seni tanıştıracağım.
Daha az kaydırdığımız ve daha fazla yaşadığımız bir hafta olsun!
Eğer bu challenge’ın yararlı olduğunu düşünüyorsan arkadaşlarınla paylaş!
Geçen hafta özetim:
Pazartesi: Hangi uygulamaları silsem diye yeniden telefona baktım. Whatsapp ı silmek istedim, Twitter’ı kaldırdım ki ortalama günde 1 saat geçiriyormuşum! Yok artık! Bir de mevsim geçişinde ilk gribe yakalananlardan oldum:/
Salı: Hastalığın etkisiyle zorlu geçen bi gün oldu. Sürekli dinlenme modunda olduğum için elim sık sık telefona gitti ve zihnimde uzun kavgalar döndü durdu.
Çarşamba: Güzel bir reklam çekimi için buluştuk. Sabah 5’te uyanıp podcast’i düzenlediğim ve sonra çekime gittiğim için telefondan uzak durdum. Ancak boşluklarda elim Twitter’ın olduğu yere gidip ona girmek istedi. Elimle iyi anlaşamıyoruz.
Perşembe: Bugün neler yaptım biraz karışık. Nedeni ise dışarıda kitap okurken Whatsapp’tan gelen bir bildirime bakayım dedim ve bir anda uzun bir süreyi kaybettim. Bu baya canımı sıktı.
Cuma: Sağlığıma yeniden kavuşmanın etkisi ile dışarıda daha fazla vakit geçirdim. Spor ve yürüyüş yapmak kitap okumak iyi geldi. Elim daha az telefona uzandı.
Cumartesi: Bülteni hazırlayıp son okumayı yapacağım için hem güne erken başladım hem de daha iyi hissediyorum. Bugün size önerdiğim dijital orucu yapmak için güzel bir fırsat olacak.
Pazar: Bülteni paylaştıktan sonra telefona gün batımına kadar dokunmacağım. Telefonu kapatıp uzun bir sahip yürüyüşü yapacağım. Sonra bir süredir başka kitaplarla aldattığım Gabor Mate’nin kitabını bitireceğim.
Senin haftan nasıldı?
merak listem
Felaket kaydırması yapmak yerine neler yapabilirsiniz? Aslında bunun sayısı yok sonsuz seçenek var. Ama biz felaket kaydırmasını durduramıyoruz. Bu konuda struthless kanalı daha etkili ve iyi gelecek şekilde yapabileceğimiz 10 öneriden bahsediyor. Özellikle yer değiştirmede bir şeyi bırakmak istediğimizde onun yerine seçeceğimiz şeyin önemli olduğunu bira örneği ile anlatıyor. Eğer alkolü bıraktıysanız bara gidip takılmanız yeniden içmeniz demek. O zaman arkadaşlarınla takılacağın yeri yer bulman lazım.
Cebimde bir defterle gezmek istiyorum. Bir süredir bunu istiyordum çantama atıyoruma ama not almak için elim telefona gidiyordu. Şimdi buna hazırım. Not defterinin etkisine dair YouTuber Austin Schrock “This pocket notebook is (slowly) replacing my phone (bu cep defteri telefonumun yerine yavaşça geçiyor)” Not defteri tutmanın etkisini ve nasıl daha kolay tutmaya başladığını anlatıyor. Özellikle defterine son sayfasına aklına gelen bazı düşünceleri yazdığını ve o sayfayı sonra koparıp attığını böylece hem zihninden kağıda döktüğü için zihninin rahatladığını hem de bir daha o düşüncelerle karşılaşmak istemediği için okumamak için attığını söylüyor ki bu oldukça işe yarıyor.
Doğada doğal nükleer santraller varmış. Do-ğa-da nük-le-er sant-ral var-mış! Şaka gibi ama gerçek. “Gabon’da bulunan bir mağarada, 2 milyar sene evvel suda çözülmüş uranyum tuzlarından kendine enerji üretebilen ve atık olarak da suda çözülemeyen uranyum tuzları ortaya çıkaran bakterilerin varlığı keşfedilmiş.” Neden patlamadığı ya da şu an aktif olup olmadığını merak ediyorsan Halil Babilli’nin tweet’ine bakabilirsin.
Bir kişinin sadece mutlu olmasından fazlası olan öznel iyi oluşunun (wellbeing) 5 ayağı bulunuyor: 1-Pozitif Duygular: Mutluluk, sevinç, minnettarlık gibi olumlu duyguların sıklığı ve yoğunluğu. 2- Meşguliyet: Bir işe veya aktiviteye tamamen kendini verme, odaklanma ve keyif alma durumu. 3- İlişkiler: Başkalarıyla güçlü ve destekleyici bağlar kurma. 4-Anlam: Hayatta bir amaca sahip olma, yaşamın anlamı hakkında bir görüşe sahip olma. 5- Başarı: Hedeflere ulaşma, yetkinlik kazanma ve kendini geliştirme. Merak edenler için detayları IJW dergisindeki Julie Butler ve Margaret L. Kern’in makalesinde.
🎙Şarabı Bi’ Anlasam - Verda Ören
Kırmızı üzümden kırmızı şarap, beyaz üzümden beyaz şarap yapılıyorsa rose/blush hangi üzümden yapılıyor? Pembe üzüm mü var? (yanıtı hayır) Her şarap yıllandırılır mı? Hangi yemekle, hangi şarap iyi eşleşir? Bir date'e çıktığımda nasıl bir şarap söylemeli?
🎙Bu sorular ve çok daha fazlasını ah şu Şarabı Bi' Anlasam dedim ve konunun uzmanı Şarap marka elçisi Verda Ören'e Bi' Anlasam canlı podcast serisinin ilkinde BART Bomonti'de dinleyicilerin karşısında sordum. Kayıt bittiğinde şaraba dair doğru bildiğim onlarca yanlışı fark ettim, bilmediğim pek çok noktaya dair de yeni bilgiler ve deneyimler öğrendim.
👀 Örneğin 1892 yılında Osmanlı’nın Fransa’ya ihraç ettiği şarap toplam 22.5 milyon litre imiş! 1900 yılında Osmanlı İmparatorluğu’nun 1 numaralı şarap üretim bölgesi “Kırklareli” iken şu an Kırklareli'nde üretim çok az.
🤯 Üstelik günümüzde ürettiğimiz üzümlerin yalnızca %3'ü şaraba dönüşüyormuş. Katma değerli ürünler dediğimizde hep aklımıza teknoloji ürünleri gelse de şarap üretmek ve bunu marka haline getirmek aslında üzümden katma değerli ürün elde etmek demek. Bu konuyu da ıskalıyoruz.
🍀 Son 20 yılda hem gastronomi hem de şarap bağ evlerinin sayısının artması ve bu alanda iddialı şarap üreticilerinin artması ile Osmanlı döneminde rakamlara belki yaklaşabiliriz. Şarabı Bi’ Anlasam bölümü yayında!
Bölümü Spotify, Apple Podcast ve Poddy uygulamalarından dinleyebilirsiniz.
🎙Motivasyon Miti
Yıl olmuş 2024 hala motivasyonun gelmesini bekleyenler var. Bu konuda konuşmaktan insanlara bunu nasıl bilmezsin demekten sıkıldım ama beklemekten sıkılmadık. (Aramızda kalsın kızıyorum gibi ama ben de arada bekliyorum) Bu bölümde motivasyonu irdeledim ve herkesin ıskaladığı ve bu nedenle motivasyonu bulamadığı için yakınan insanlara ışık tutmaya çalıştım.
Bölüm Poddy Özel olarak yaptığım Bunu Nasıl Bilmezsin podcast’ide, Poddy’de dinle.
📕 Ne Okuyorum?
Bu hafta klinik psikolog Tuğçe Isıyel’in kitabı “Ya Hiç Karşılaşmasaydık” kitabını okudum. Kitap Tuğçe Isıyel’in kavramlar ve konular üzerinde düşüncelerinden oluşuyor. Bu düşüncelere eşlik etmek ve üzerinde fikir yürütmek için etkili bir kitap.
Altını ilk çizdiğim cümle:
“Hayatımız karşılaşmalarla ve teğet geçişlerle örülü… Hayat dönüşüyorsa burada hep karşılaşmaların payı var… Karşılaşmalara izin vermek, meraka, deneyime, maceraya da izin vermek demek.” s. 11
Meraklı düşünceler
"Eğer eski halinizden utanıyorsanız, bu iyi bir şeydir - büyüdüğünüz anlamına gelir. Utanmayı asla bırakmayın.” Mark Manson
Merakla,
Çağrı